L'auto-compassion : se soutenir quand ça ne va pas
Se soutenir avec plus de douceur ne veut pas dire se trouver des excuses. C’est souvent une façon plus juste de comprendre ce qu’on vit et d’y répondre.
Pamela Turgeon, ps.éd.
Lecture : 6 min
DANS CET ARTICLE
→ Qu'est-ce que l'auto-compassion, concrètement ?
→ Les 3 repères essentiels
→ Comment reconnaître que tu t'en éloignes ?
→ Ce que dit la recherche
→ Un exercice simple à essayer aujourd'hui
Il y a des moments où on devient notre propre voix la plus dure.
On se dit qu'on devrait être capable. On minimise ce qu'on vit. On se compare. On se pousse à coups de pression intérieure, en espérant que ça nous aide à aller mieux.
Souvent, ça fait plutôt l'inverse.
L'autocompassion n'est pas une façon de se déresponsabiliser. Ce n'est pas non plus se convaincre que tout va bien quand ça ne va pas. C'est une manière plus ajustée de reconnaître ce qu'on vit, de comprendre ce qui se passe en nous et de répondre avec plus de justesse à nos besoins du moment.
En psychoéducation, cette idée est particulièrement pertinente, parce qu'elle touche directement à l'adaptation. Lorsqu'une personne traverse une période plus difficile, l'enjeu n'est pas seulement ce qu'elle ressent , c'est aussi la manière dont elle compose avec ce qu'elle vit, avec ses ressources actuelles et avec les exigences de son environnement.
Qu'est-ce que l'auto-compassion ?
"
L'auto-compassion, c'est la capacité de se traiter avec plus de douceur lorsqu'on souffre, qu'on vit un échec, qu'on se sent dépassé·e ou qu'on traverse une période plus fragile.
Autrement dit, c'est se parler et se répondre comme on le ferait avec quelqu'un qu'on aime , sans tomber dans le déni, sans dramatiser, et sans se taper dessus au passage.
Ce n'est pas une posture molle. C'est une posture régulatrice.
Dans une perspective psychoéducative, l'auto-compassion soutient une réponse plus adaptée face à la difficulté. Au lieu d'ajouter de la honte, de la pression ou de l'évitement, elle aide à ralentir, à observer ce qui se passe et à choisir une réponse plus convenable à la situation.
Ce que l’auto-compassion n’est pas
L'autocompassion, ce n'est pas :
- se trouver des excuses
- abandonner ses responsabilités
- se complaire dans la souffrance
- éviter de se remettre en question
Au contraire, elle peut aider à voir plus clair.
Quand une personne est prise dans l’autocritique, elle est souvent moins disponible pour comprendre ce qu’elle vit réellement. Elle peut devenir plus réactive, plus honteuse, plus coupée de ses besoins ou plus dure envers elle-même. Cette dureté intérieure peut parfois donner l’impression d’être motivante, mais elle finit souvent par épuiser.
L’auto-compassion ne retire pas l’exigence de lucidité. Elle retire surtout une couche de violence inutile.
Les 3 repères essentiels
Les travaux fondateurs de Kristin Neff (2003) et de nombreuses recherches depuis identifient trois composantes principales de l'autocompassion.
PRINCIPE 1
Bienveillance envers soi
C'est la capacité de répondre à sa propre souffrance avec un peu plus de douceur, de compréhension et d'humanité, plutôt qu'avec du jugement ou de la dureté.
- AU LIEU DE : « Je suis donc ben nulle de réagir comme ça »
- ESSAYER : « Je remarque que c'est difficile pour moi en ce moment »
La nuance est simple, mais elle change beaucoup de choses. L’objectif n’est pas d’enrober la réalité. L’objectif est de cesser d’ajouter une blessure secondaire au moment difficile.
PRINCIPE 2
Humanité commune
C'est se rappeler qu'être humain implique parfois de se tromper, de se sentir inadéquat·e, de perdre ses repères, d'être fatigué·e, anxieux·se ou vulnérable.
Quand on souffre, on a souvent l'impression d'être seul·e, un peu « brisé·e ». Cette impression augmente la détresse. Se rappeler que d'autres vivent des moments semblables ne règle pas tout, mais peut diminuer le sentiment d'isolement.
PRINCIPE 3
Pleine conscience équilibrée
C’est la capacité d’observer ce qu’on vit sans l’amplifier ni le minimiser.
✕ « C'est épouvantable, je n'y arriverai jamais »
✕ « Ce n'est rien, je devrais juste passer par-dessus »
✓ « Je remarque que ce moment est difficile pour moi »
Comment reconnaître quand tu t'en éloignes ?
Avant de développer l'auto-compassion, il faut souvent apprendre à reconnaître ce qui prend la place à la place. Voici quelques indices fréquents, classés selon les trois composantes.
- tu te parles plus durement que tu ne parlerais à quelqu’un d’autre
- tu minimises systématiquement tes efforts
- tu interprètes une erreur comme une preuve d’incompétence
- tu te motives surtout par la pression, la culpabilité ou la honte
- tu as l’impression que tout le monde gère mieux que toi
- tu te sens seul·e dans ce que tu vis
- tu te compares beaucoup
- tu crois que ton vécu dit quelque chose de fondamentalement mauvais sur toi
- Tu rumines longtemps après une situation
- Tu revis des scènes en boucle
- Tu dramatises ou, à l'inverse, tu banalises trop vite
- Tu scrolles ou tu t'engourdis pour ne pas sentir
Ces réactions ne veulent pas dire que tu es faible. Elles peuvent simplement indiquer que, dans ce moment-ci, tes ressources sont plus sollicitées, ou que la stratégie utilisée jusqu’ici ne t’aide plus autant qu’avant.
En psychoéducation, pourquoi c’est pertinent ?
En psychoéducation, on ne s’intéresse pas seulement au symptôme ou à la souffrance en surface. On cherche aussi à comprendre la fonction d’une réaction, les capacités adaptatives de la personne, les contraintes du contexte et le niveau de convenance entre la personne et son environnement. L’évaluation psychoéducative vise justement à porter un jugement clinique sur les difficultés et les capacités d’adaptation, à partir de la personne, de ses environnements et de leur interaction.
Dans cette optique, l’autocritique peut être comprise non pas comme un simple défaut de caractère, mais comme une tentative de régulation qui s’est installée avec le temps.
Par exemple, l’autocritique peut parfois servir à :
- tenter d’éviter l’erreur
- prévenir le rejet
- garder un sentiment de contrôle
- se protéger de la honte
- répondre à des standards internes très élevés
Le problème, c’est que cette stratégie coûte cher. Elle peut maintenir la tension, la comparaison, le découragement ou l’évitement. L’auto-compassion ouvre alors une autre voie : non pas se laisser aller, mais se traiter de façon assez sécurisante pour retrouver de la clarté, du mouvement et de la souplesse.
Ce que la recherche suggère
La recherche sur l'autocompassion s'est considérablement enrichie ces dernières années. Les données disponibles sont encourageantes.
La recherche associe l’auto-compassion à moins de symptômes d’anxiété, de dépression et de stress, ainsi qu’à un meilleur bien-être psychologique. Dans une perspective clinique, elle est aussi liée à une manière plus soutenante de faire face aux difficultés.
Cela dit, l’auto-compassion n’est pas une solution miracle. Ce n’est pas un bouton sur lequel on appuie pour que tout se replace d’un coup. C’est plutôt une compétence qui se développe graduellement, souvent à travers de petits gestes répétitifs et réalistes.
Une pratique rigoureuse en psychoéducation s’appuie d’ailleurs à la fois sur les données issues de la recherche, l’expertise clinique et les valeurs, besoins et préférences de la personne.
Un exercice concret à essayer aujourd'hui
Voici une version courte d’une pause d’auto-compassion que tu peux utiliser dans un moment plus difficile.
La pause d'auto-compassion
- Prends 2–3 respirations lentes et profondes.
- Reconnais : « Ce moment est difficile. »
- Rappelle-toi que d'autres vivent ce genre de moment aussi.
- Offre-toi une phrase douce et soutenante.
La phrase n’a pas besoin d’être parfaite. Elle n’a même pas besoin d’être très belle. Elle doit surtout être vraie et supportable pour toi.
Si « douceur » te semble trop loin, tu peux commencer plus simplement :
- « Je peux au moins arrêter de m’en rajouter »
- « Je peux reconnaître que c’est exigeant »
- « Je peux prendre soin de moi sans nier ce qui se passe »
C’est déjà beaucoup.
En résumé
L'autocompassion, ce n'est pas se laisser aller.
C'est apprendre à rester en lien avec soi quand ça brasse, au lieu de se traiter comme un adversaire.
C'est souvent moins spectaculaire qu'on pense, mais beaucoup plus utile.
Parfois, le premier changement n'est pas de s'aimer plus. C'est simplement de se parler un peu moins durement.
Et, franchement, c'est déjà une solide révolution intérieure.
À retenir
L’auto-compassion peut être un point d’appui pour :
-
reconnaître un moment difficile sans s’écraser dessous
-
diminuer l’autocritique qui ajoute à la souffrance
-
revenir à une lecture plus nuancée de ce qui se passe
-
soutenir une réponse plus adaptée à ses besoins et à sa réalité
Besoin d'aller plus loin ?
Cet article propose des repères généraux et ne remplace pas un suivi par un professionnel habileté. Si tu souhaites mieux comprendre ce qui se passe dans ta situation et voir quels outils pourraient être pertinents pour toi, il est possible de prendre rendez-vous pour explorer si un accompagnement en psychoéducation correspond à tes besoins.
Références
Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10, 1455–1473. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6
Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self-compassion in clinical practice. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 856–867. https://doi.org/10.1002/jclp.22021
MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003
Wakelin, K. E., Perman, G., & Simonds, L. M. (2022). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(1), 1–25. https://doi.org/10.1002/cpp.2586
Wang, J., Drossaert, C. H. C., Knevel, M., Chen, L., Bohlmeijer, E. T., & Schroevers, M. J. (2025). The mechanisms underlying the relationship between self-compassion and psychological outcomes in adult populations: A systematic review. Stress and Health, 41(4), e70090. https://doi.org/10.1002/smi.70090
Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340–364. https://doi.org/10.1111/aphw.12051
Ajouter un commentaire
Commentaires